Безуглеводная диета - пережиток прошлого?

Считается, что человек урезающий в своей диете углеводы, автоматически худеет. С физиологической точки зрения, никакого чуда в этом нет — углеводы содержат калории, обрезая их в рационе вы просто снижаете калорийность своего суточного питания. Но адепты «низкоуглеводок» верят в то, что диеты со сверхнизким содержанием этого макронутриента имеют преимущество, например, перед диетами, содержащими низкое количество жиров.

Так ли это на самом деле? Мы пообщались с популярным фитнес-блогером, мастером спорта по бодибилдингу, автором книги «Фитнес для девушек» и участником Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM Дмитрием Путылиным и узнали все плюсы и минусы безуглеводных диет.

Иллюзия быстрого похудения

Все научные обзоры эффектов низкоуглеводных диет, включая кетогенные диеты, подтверждают, что безуглеводные рационы с физиологической точки зрения работают по-другому для жиросжигания, и не имеют преимущества перед низкожировыми диетами, при условии, что их калорийность и содержание белка уравновешено при сравнении.

Диеты с резким снижением количества углеводов дают иллюзию быстрого сброса веса, но к подкожному жиру это отношения не имеет. Первоначальная потеря веса связана со снижением запасов гликогена и последующей за ним потерей воды, содержащейся в мышцах. К тому же, ученые предполагают, что потеря веса связана также и с более быстрой потерей мышечной массы в сравнении с диетами, рассчитанными с дефицитом калорийности, в которых макронутриенты сбалансированы.

Углеводы-инсулин

Демонизация углеводов и инсулина становится все более популярной с каждым годом. Многие люди считают, что всеми известный гликемический индекс и менее популярный индекс инсулина классифицируют продукты по их «нездоровью». Именно поэтому существуют рекомендации при похудении удалять из диеты углеводы, которые провоцируют секрецию инсулина.

Тем не менее, имеющиеся исследования показывают, что диеты с низким гликемическим индексом, по сравнению с диетами с высоким гликемическим индексом, не оказывают или оказывают лишь незначительное положительное влияние на факторы метаболического синдрома (Исследования № 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7) и даже у диабетиков (Исследования № 8, 9, 10), не говоря уже о здоровых людях. Кроме того, диета с низким гликемическим индексом далеко не всегда приводит к лучшему контролю гликемии, чем другие диеты (Исследование № 11). 

К сожалению, некоторые тренеры исповедуют объяснения лишнего веса гипотезой “углеводы-инсулин”, которая теоретизирует, что ожирение вызвано углеводами и реакцией на инсулин, которую они провоцируют. Но если изучить научно-доказательную базу этого предположения более пристально, то она не выдерживает никакой критики и не подтверждается доказательствами (Исследования № 12, 13, 14).

Исследования

В 2017 году был опубликован метаанализ 32 исследований по контролируемым приемам пищи (Исследование № 15). Некоторые из этих исследований проводились в метаболической камере, а некоторые в условиях свободного проживания, но в каждом случае питание было представлено учеными, которые хотели достоверно контролировать, чтобы каждая диета включала определенное количество калорий и питательных веществ (в каждом исследовании диеты были равноценны по калориям и белкам, но не по жирам и углеводам).

Итак, каковы были результаты? Диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира приводили к большей потере жировой массы (в среднем на 16 г в день) и большему расходу энергии (в среднем на 26 калорий в день). Эти цифры весьма незначительны, но даже они очень наглядно показывают полную бессмысленность низкоуглеводных диет для похудения (Исследование № 15).

Эти результаты также согласуются с результатами долгосрочных, проводимых в свободном режиме жизни, не ограниченными лабораторными условиями, рандомизированных контролируемых исследований, нацеленных на проверку эффективности диеты в реальном мире (это означает, что участникам давали инструкции, но оставляли им право самостоятельного приготовления их собственных блюд). Метаанализы показывают, что кето, низкоуглеводные и высокоуглеводные диеты приводят к абсолютно аналогичной потере веса при условии соблюдения дефицита (Исследования № 16, 17).

Польза безуглеводных диет

Такие диеты могут быть полезны с медицинской точки зрения ограниченному количеству людей, имеющему метаболические отклонения или нейродегенеративные заболевания. Здоровым людям употребление меньшего количества углеводов (особенно рафинированных углеводов) может быть полезным, если это поможет им питаться для улучшения здоровья. Но если вы отказываетесь от углеводов, и вам при этом становится хуже, или если это мешает вам придерживаться диеты в долгосрочной перспективе, то вам следует рассмотреть другие варианты, понимая, что, съев шоколадный батончик, вы не умрете. Если вы хотите похудеть, важно не заменять жир углеводами или углеводы менять на жир, а заканчивать свой день дефицитом калорий.

Резюме

Пока вы не переедаете углеводы, в них нет ничего вредного. За похудение отвечает не какой-то конкретный макронутриент, а дефицит калорийности. Если вы хотите сбросить вес, то вам стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• создать дефицит калорийности;
• поддерживать в рационе достаточное количество белка (1,6 -2,2 г на кг вашего веса);
• составлять рацион из насыщающих продуктов с высоким индексом сытости (белковые продукты животного происхождения, овощи, фрукты, ягоды, грибы)